Название – чатуранга дандасана (Chaturanga Dandasana).

Основные моменты выполнения планки на четырех опорах:
1. Ладони – на ширине плеч (не шире), параллельны, пальцы напряжены и упираются в пол.
2. Стопы на ширине таза, ноги выпрямлены и коленные чашечки подтянуты (то есть, бедра должны быть немного напряжены.
3. Копчик стараемся “поджать” вовнутрь, чтобы линия поясницы не проваливалась вниз под силой тяжести. Это движение – одно из самых важных в освоении этой позы. Если не понимаете, как это сделать, подойдите к стене и попробуйте всю поверхность спины прижать к ней, напрягая живот. Запомните движение и сделайте то же самое в упоре.
4. Опускаем туловище, сгибая локти, до уровня параллельно полу. Локти при этом прижимаются к туловищу. Не опускайте туловище ниже уровня локтей (максимум локти согнуты на 90 градусов), так как это создает слишком большую компрессию на локтевые суставы.
5. Если не получается сделать эту асану с прямыми ногами и прямой спиной, делайте с коленями на полу, при этом выстраивая прямую спину и копчик поджимая внутрь (таз не должен “торчать” вверх по отношению к спине).
6. Старайтесь “раскрыть” грудную клетку и распределить вес тела равномерно между руками и ногами. Немаловажно при этом вес переносить с запястий на пальцы рук, напрягая их.
7. Линия шеи должна быть продолжением линии позвоночника: не запрокидывайте голову вверх и не заваливайте вниз, когда отжимаетесь. Макушка направлена вперед, нос – вниз.
8. Стараемся напрягать только те мышцы, которые непосредственно участвуют в асане. Внутренне – максимально расслабляемся и сводим взгляд в точку межбровья (шамбхави мудра).

Чатуранга дандасана. Действие на организм:

  • тонизирует мышцы рук и ног, плечевые суставы,
  • развивает гибкость и силу запястий,
  • тонизирует внутренние органы,
  • восстанавливает кровообращение, разгоняя свежую кровь по телу, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы,
  • при правильном и систематическом выполнении способствует исправлению искривлений в позвоночнике, сутулости, а также избавлению от лишних жировых отложений.

 

+38 (097) 877 13 74

Telegram

Instagram