Пранаяма — як дихання впливає на свідомість
Автор: Ірина Ягубова, магістр клінічної психології, психотерапевт, викладач йоги
Ми дихаємо постійно, але рідко помічаємо це.
Наше дихання — це дзеркало стану свідомості. Коли ми напружені, воно коротке й поверхневе. Коли спокійні — воно глибоке, м’яке, повне.
Дихання — це найдавніший і найпростіший спосіб впливати на себе. Через нього ми можемо заспокоїти розум, стабілізувати емоції, відновити енергію та відчути зв’язок із власним центром.
У йозі цей шлях називається пранаяма — мистецтво керування праною, життєвою силою, через контроль дихання.
Що таке пранаяма
Слово пранаяма походить від двох санскритських коренів: прана — енергія життя, і аяма — розширення або контроль.
Пранаяма — це не просто техніка дихання, це процес очищення каналів, через які циркулює прана, і гармонізації внутрішніх процесів людини — фізіологічних, емоційних, ментальних.
Коли дихання стає усвідомленим, ми отримуємо доступ до глибших рівнів себе. Це не метафора — це конкретна фізіологія.
Як дихання впливає на психіку і свідомість
Щоб зрозуміти дію пранаями, важливо побачити, через що саме дихання впливає на наш внутрішній стан.
1. Через нервову систему
Кожен вдих активує симпатичну нервову систему (вона готує тіло до дії), а кожен видих — парасимпатичну (відповідає за розслаблення і відновлення).
Коли ми дихаємо швидко, ми стимулюємо реакцію «бий або тікай» — тіло сприймає це як стрес.
Коли ж дихання повільне, глибоке, з подовженим видихом — активується блукаючий нерв, головний провідник спокою. Він знижує частоту серцевих скорочень, тиск, рівень кортизолу і відправляє сигнал мозку: «Все добре, можна розслабитись».
Саме тому кілька хвилин свідомого дихання можуть змінити психічний стан так само ефективно, як заспокійливі препарати — але природним шляхом.
2. Через оксигенацію та енергетичний обмін
Коли ми дихаємо поверхнево (як більшість людей у стані стресу), мозок і органи отримують менше кисню.
Це знижує ясність мислення, уповільнює реакції, посилює втому і тривогу.
Під час глибокої пранаями легені працюють повністю: насичується кров, клітини отримують більше кисню, активізується обмін речовин. Мозок буквально «прокидається».
Звідси — відчуття ясності, легкості, глибокої присутності.
3. Через роботу ендокринної системи
Пранаяма діє і через залози внутрішньої секреції — гіпофіз, щитоподібну, надниркові.
Коли ми дихаємо повільно і ритмічно, нервова система входить у стан рівноваги, а гормональний фон стабілізується.
Підвищується рівень серотоніну, окситоцину — гормонів радості, безпеки й довіри до життя.
Знижується рівень адреналіну та кортизолу — гормонів стресу.
Це фізіологічна причина, чому після практики дихання люди відчувають тепло, спокій і м’яку внутрішню впевненість.
4. Через роботу уваги і свідомості
Усвідомлене дихання — це тренування уваги.
Коли ми спостерігаємо за диханням, ми вчимося повертати розум у теперішній момент.
Кожен вдих і видих стають якірними точками свідомості. Так поступово розчиняється розсіяність, внутрішній шум, напруга.
Це основа медитативного стану — коли розум не тікає у минуле чи майбутнє, а спокійно перебуває в теперішньому.
Основні пранаями та їх дія
1. Наді Шодхана (альтернативне дихання)
Через почергове дихання правою і лівою ніздрею очищаються енергетичні канали іді і пінгала, що відповідають за баланс лівої (інтуїтивної) і правої (логічної) півкулі мозку.
Це дихання заспокоює, зменшує тривогу, допомагає заснути, нормалізує тиск.
2. Капалабхаті (дихання вогню)
Активне видихання через ніс стимулює діафрагму, масажує органи черевної порожнини, очищує легені.
З енергетичної точки зору — «запалює вогонь усвідомлення», пробуджує ясність і внутрішню силу.
Фізіологічно — покращує вентиляцію легенів і роботу мозку через підвищене насичення крові киснем.
3. Бхастріка (ковальські міхи)
Потужне, рівномірне дихання вдих-видих.
Дає тепло, силу, енергію, підвищує тиск у тих, у кого він знижений, і пробуджує життєвий тонус.
Але вимагає підготовки і спокійного завершення.
4. Брахмарі (дзижчання бджоли)
Під час видиху ми створюємо звук «м-м-м», який вібрує у голові.
Ці вібрації стимулюють шишкоподібну залозу та нервові центри у мозку, зменшуючи надмірну активність думок.
Це дихання чудово знімає емоційне напруження, страх, безсоння.
5. Удджайї (переможне дихання)
Легке звуження горла під час вдиху і видиху створює м’який шум океану.
Ця пранаяма гармонізує дихання, рух і свідомість під час асан, стабілізує енергію і розігріває тіло.
На психологічному рівні — це дихання сили і впевненості.
6. Шіталі та Шіткарі
Це «охолоджувальні» пранаями. Вони заспокоюють жар тіла і розуму, допомагають при гніві, виснаженні, надлишковій активності.
Виконуються через вдихання прохолодного повітря крізь язик або зуби.
7. Сурья і Чандра Бхедана
Дихання лише через праву ніздрю (Сурья) активує енергію, дає ясність, тепло.
Дихання через ліву (Чандра) — заспокоює, розслаблює, охолоджує.
Разом вони навчають керувати своїм внутрішнім ритмом: коли треба діяти, а коли — зупинитись.
Дихання під час асан: тіло як провідник усвідомлення
Підконтрольне дихання в асанах — це серце йоги.
Коли ми рухаємось разом із диханням, тіло і свідомість об’єднуються.
Вдих відкриває, розширює, створює простір. Видих — розслабляє, звільняє, дозволяє увійти глибше.
Так фізична практика перетворюється на медитацію в русі.
З наукового боку, під час розтягнутого дихання активується вагус (блукаючий нерв), що знижує пульс і рівень стресу.
Мозок отримує сигнал безпеки, і тіло може нарешті відпустити м’язові затиски, які роками тримали емоційний біль.
З психологічного боку, повільне дихання — це тренування присутності.
Ми вчимося відчувати тіло, реагувати на дискомфорт не втечею, а м’яким прийняттям.
Це формує глибоку внутрішню стабільність — здатність бути в собі навіть у напрузі.
Пранаяма і психотерапія
Як психотерапевт, я бачу, що пранаяма — це найпростіший шлях регулювати емоції без слів.
Вона допомагає людям, які відчувають тривогу, панічні атаки, апатію, виснаження.
Коли ми змінюємо ритм дихання — змінюється електрична активність мозку, гормональний фон, і навіть структура думок.
Пранаяма «перевчить» нервову систему реагувати спокійно замість панічно.
Тому поєднання психотерапії та йоги створює особливий ефект: розум усвідомлює причину, а тіло — відпускає напругу.
Пранаяма як духовна практика
У йозі кажуть: коли дихання спокійне — спокійний розум.
Коли дихання затримується — свідомість розчиняється у тиші.
Пранаяма — це міст між активним і медитативним станом.
Вона очищає розум від хаосу, готує його до медитації, а іноді сама стає медитацією.
Дихання — це не просто повітря. Це життя, яке входить і виходить крізь нас.
І коли ми починаємо дихати свідомо — ми починаємо жити свідомо.
Як почати
Почніть з простого:
Сядьте з прямою спиною, закрийте очі.
Відчуйте вдих — і видих.
Подовжте видих на одну-дві секунди довше.
Зробіть це кілька хвилин — і спостерігайте, як змінюється стан.
Ви відчуєте, що спокій не треба шукати — він завжди всередині, просто треба створити для нього простір.
Запрошення до практики
На моїх заняттях ми поєднуємо пранаяму, м’яку тілесну практику й психотерапевтичні підходи.
Мета — не просто навчити технік, а допомогти людині знову відчути себе: дихати вільно, думати ясно, жити у власному ритмі.
Йога і пранаяма — це спосіб повернути собі цілісність, здоров’я і внутрішній спокій.
Якщо ви відчуваєте втому, тривогу, нестачу енергії — приходьте навчитися дихати глибше.
Бо саме дихання — перший крок до гармонії, до себе, до життя.
Записуйтеся на йогу онлайн вже сьогодні. Зв’яжіться з нами через зручні месенджери або за телефоном та розпочніть свій шлях до здоров’я, гармонії та щастя. 🧘✨
+38 (097) 877 13 74
Telegram
А також додавайтеся в соцмережі:
YouTube
З любов’ю, тренер Ірина Ягубова.