5 хвилин дихання для настрою і продуктивності
Автор: Ірина Ягубова, магістр клінічної психології, психотерапевт, викладач йоги
У сучасному житті ми постійно перебуваємо в потоці завдань, повідомлень і дедлайнів. Стрес, тривога та втома стають буденними супутниками. Проте 5 хвилин свідомого дихання можуть стати вашим особистим «перемикачем» для відновлення енергії, концентрації та внутрішнього спокою.
У йозі така практика називається пранаямою — технікою керування диханням для гармонізації тіла, свідомості і емоцій. Науково доведено: усвідомлене дихання впливає на нервову систему, гормональний фон, рівень кисню в крові та роботу мозку, допомагаючи швидко відновити працездатність і зняти внутрішню напругу.
5 хвилин для різних станів свідомості
1. Пробудження та заряд енергією
Коли: ранок, після сну, перед роботою.
Мета: активізувати мозок і тіло, налаштуватися на продуктивний день.
Пранаями:
Капалабхаті — динамічне видихання через ніс. Прокидає тіло, стимулює енергію і ясність розуму.
Сур’я Бхедана (дихання через праву ніздрю) — швидко налаштовує активність та концентрацію.
2. Під час роботи — швидка «перезагрузка»
Коли: в середині дня, при зниженій увазі або втомі.
Мета: відновити фокус, зняти роздратування та напругу.
Пранаями:
Анулома-Вілома — чергування ніздрів для балансу лівої і правої півкулі мозку.
Подовжений видих — 4–6 секунд вдих, 6–8 секунд видих. Заспокоює нервову систему та відновлює спокій.
3. Заспокоєння перед сном
Коли: вечір, перед сном.
Мета: зняти стрес, відновити нервову систему і підготувати мозок до глибокого відпочинку.
Пранаями:
Антраджа Кумбхака — затримка після вдиху на кілька секунд. Допомагає сконцентрувати увагу на присутньому моменті.
Шіталі або Шіткарі — «охолоджувальні» дихальні практики, що знижують внутрішню напругу.
4. Швидке підняття тонусу
Коли: сонливість, низька енергія.
Пранаями:
Бхастріка — активне, ритмічне дихання «міхами» для швидкого пробудження.
Капалабхаті — швидкі цикли вдих-видих для енергетичного підйому.
5. При стресі та тривозі
Мета: відновити спокій, знизити внутрішнє напруження.
Пранаями:
Брахмарі — «дзижчання бджоли» при видиху, яке заспокоює розум.
Подовжений видих — зменшує частоту серцевих скорочень і знижує рівень стресу.
Як 5 хвилин дихання впливають на мозок і тіло
Нервова система — швидко знімає напругу, відновлює баланс симпатичної та парасимпатичної систем.
Оксигенація — повноцінне дихання насичує клітини киснем, підвищує ясність мислення.
Гормональна регуляція — збільшується рівень серотоніну та окситоцину, зменшується адреналін і кортизол.
Тренування уваги — концентрація на диханні повертає розум у теперішній момент і зменшує розсіяну активність думок.
💡 Порада для початку:
Виділіть 5 хвилин у будь-який час дня, оберіть відповідну практику під свій стан, сконцентруйтеся на вдиху і видиху. Навіть таке коротке усвідомлене дихання може кардинально змінити настрій, підвищити продуктивність і відновити внутрішню рівновагу.
Якщо ви тільки починаєте знайомство з пранаямою і не знаєте, як виконувати техніки правильно, рекомендую звернутися до досвідченого тренера або хоча б знайти відео з детальними поясненнями.
Неправильне виконання дихальних практик може призвести до запаморочення, дискомфорту або надмірної активації нервової системи, тому уважність і поступовість дуже важливі.
🌿 Мій заклик до вас:
На моїх заняттях ми вчимося правильно поєднувати пранаяму, асани та психологічні техніки, щоб швидко відновлювати енергію, керувати емоціями і підвищувати продуктивність.
Якщо ви хочете навчитися дихати свідомо, відчувати себе у своєму тілі і жити у власному ритмі, запрошую на індивідуальні та групові заняття зі мною.
Записуйтеся на йогу онлайн вже сьогодні. Зв’яжіться з нами через зручні месенджери або за телефоном та розпочніть свій шлях до здоров’я, гармонії та щастя. 🧘✨
+38 (097) 877 13 74
Telegram
А також додавайтеся в соцмережі:
YouTube
З любов’ю, тренер Ірина Ягубова.